يعد الاكتئاب مع أكثر الاضطرابات النفسية انتشاراًً حول العالم، وقد تجاوزت أعداد المصابين به 264 مليون شخص وفق منظمة الصحة العالمية، لا يقتصر الاكتئاب على الشعور بالحزن فقط، بل غالباً ما يظهر على شكل فقدان للاهتمام والمتعة، وصعوبة في القيام بالمهام اليومية، مع وجود ميل للعزلة وتغيرات واضحة في الشهية والنوم.
تتنوع طرق علاج الاكتئاب ما بين العلاج النفسي والدوائي، وحتى تغيير نمط الحياة، ويمكن الدمج بين عدة أساليب علاجية، حسب شدة الحالة واستجابة المريض للعلاج.
دعونا نتعرف معاً على أهم الطرق وأكثرها فعالية في علاج الاكتئاب.
طرق فعالة لعلاج الاكتئاب
1- العلاج النفسي وإعادة بناء الأفكار والمشاعر
يعد العلاج النفسي من الركائز الأساسية في علاج الاكتئاب، فقد أثبت فعاليته في علاج 80 % من حالات الاكتئاب الخفيفة والمتوسطة، كما أنه يقلل الانتكاسة بنسبة 50 % أكثر من الأدوية نفسها.
هذا الأسلوب من العلاج لا يقتصر على تحدثك مع الطبيب عن المشاكل والفضفضة له فقط، وإنما يهدف إلى التعرف على الأفكار المشوهة التي تغذي الاكتئاب، ويعمل على إعادة بنائها بطريقة أكثر صحة وإيجابية، أي أنه يستبدل أنماط التفكير السلبية لديك بأفكار أكثر مرونة وواقعية، ويطور لديك مهارات للتعامل مع الضغوط اليومية، ويساهم في تنظيم مشاعرك.
من أهم الأساليب المستخدمة:
- العلاج المعرفي السلوكي (CBT): من أكثر الأساليب شيوعاً في علاج الاكتئاب، يساعدك على تحديد أنماط التفكير السلبية، واستبدالها بأخرى أكثر توازناً وواقعية، كما يفيد في تعليمك سلوكيات جديدة تمكنك من استعادة السيطرة على حياتك.
- العلاج السلوكي الجدلي (DBT): هذا النوع من العلاج يساعدك على تنظيم انفعالاتك وإدارة مشاعرك بدلاً من جعلها تتحكم بسلوكك، ويطور لديك القدرة على تحمل الأزمات والألم، ويعلمك كيفية الحفاظ على علاقاتك.
- العلاج النفسي الدينامي: يهدف هذا العلاج إلى استكشاف مشاعرك وصراعاتك اللاشعورية، من مراحل الطفولة المبكرة والتي تغذي الاكتئاب، لتحريرها وتحويلها لاستجابات أكثر صحة.
- العلاج بين الشخصي (IPT): يركز على تحسين جودة علاقاتك الاجتماعية، ومعالجة مشاكلك في التفاعل الاجتماعي التي تساهم في ظهور الاكتئاب واستمراره.
2- الأدوية المضادة للاكتئاب
تستخدم الأدوية عندما تكون درجة الاكتئاب لديك متوسطة إلى شديدة، وعندما يؤثر على دراستك أو عملك، ويجعلك غير قادر على أداء مهامك اليومية، أو يسبب ظهور أفكار حول إيذاء النفس أو الآخرين.
تساعدك الأدوية على استعادة التوازن للنواقل العصبية المسؤولة عن المزاج والطاقة، مثل السيروتونين والنورأدرينالين والدوبامين، من خلال زيادة تركزها في الدماغ، مما يؤدي إلى زيادة مستوى الطاقة وتنظيم المزاج وتحسين النوم والشهية.
مضادات الاكتئاب لا تغير مشاعرك أو ملامح شخصيتك، لذلك لا تقلق فهدفها هو تخفف أعراض الاكتئاب، حتى تتمكن من تطبيق توصيات المعالج النفسي وتتفاعل مع محيطك بفعالية أكبر.
يبدأ مفعول مضادات الاكتئاب خلال 2 إلى 4 أسابيع، بينما تستغرق للوصول إلى النتائج العلاجية الكاملة من 6 إلى 8 أسبوع.
من المهم أن تلتزم بتوصيات الطبيب فما يتعلق بتناول الدواء، وتجنب التوقف المفاجئ دون استشارة لمنع ظهور أعراض الانسحاب أو تفاقم الاكتئاب.
من أكثر مضادات الاكتئاب شيوعاً:
- مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية (SSRIs): سيتالوبرام، اسيتالوبرام، فلوكستين
- مثبطات استرداد السيروتونين والنورأدرينالين (SNRIs): فينلافاكسين، دولوكسيتين
- مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات (TCAs)
- أدوية أخرى: مثل (بوبروبيون)
3- تنشيط السلوك اليومي ومكافحة العزلة
عادةً ما يدفعك الاكتئاب إلى الابتعاد عن الآخرين والانسحاب من الأنشطة اليومية والمواقف الاجتماعية، وجعلك عالقاً في حلقة من العزلة، تتزايد مشاعرك السلبية يوماً بعد يوم، وتقف عائقاً أمام قدرتك على القيام بأبسط الأمور.
هنا يأتي دور تنشيط السلوك اليومي كوسيلة لكسر هذه الحلقة، ومساعدتك على القيام بأنشطة بسيطة سهلة التطبيق، حتى تتمكن من استعادة طاقتك تدرجياً.
من المفد وضع جدول أسبوعي يتضمن 3 إلى 4 أنشطة يومية بسيطة، والالتزام به لكسر الروتين وتحقق التحسن.
أبرز الأنشطة التي يمكنك القيام بها:
- ترتيب السرير أو تنظيف مساحة صغيرة من الغرفة
- الجلوس لمدة 10 دقائق قرب نافذة أو في ضوء الشمس
- تخصيص وقت بسيط للقيام بالقراءة أو الاستماع لموسيقا هادئة
- المشي لمسافة قصيرة يومياً
- الرقص الخفيف داخل المنزل
- تخصيص وقت قصير للاستحمام أو تغيير الملابس
- التواصل مع شخص واحد فقط عبر مكالمة قصيرة أو رسالة
4- تغيير نمط الحياة وتعزيز الصحة النفسية
تغيير نمط الحياة لا يقل أهمية عن العلاج الدوائي أو النفسي، بخطوات يومية وبسطية يمكنك استعادة توازنك وتحسين مزاجك،عن طريق بناء أسلوب حياة طارد للاكتئاب.
من أهم العادات التي يمكن التركيز عليها:
- تنظيم النوم: الالتزام بموعد ثابت للنوم والاستيقاظ لمساعدة الجسم على استعادة إيقاعه الطبيعي.
- الغذاء المتوازن: تناول وجبات منتظمة تحتوي على خضار، فواكه، بروتين، وتقليل السكريات والكافيين الزائد.
- النشاط الجسدي: المشي 10–20 دقيقة يومياً أو أي حركة خفيفة لتنشيط الجسم وتقليل التوتر.
- تنظيم وقت الشاشة: تقليل استخدام الهاتف ووسائل التواصل، خاصة قبل النوم.
- الاهتمام بالجسد والرعاية الذاتية: الاستحمام، تغيير الملابس، تهوية الغرفة، شرب الماء.
خلاصة المقال
مهما بلغت شدة الاكتئاب فهو حالة قابلة للعلاج، في هذه المقالة قدمنا لك أبرز الطرق وأكثرها فعالية في علاجه، يمكن دمج عدة أساليب علاجية للحصول على نتائج أفضل على المدى البعيد، بخطوات بسيطة يمكنك التغلب على الاكتئاب واستعادة الأمل والتوازن.
وتذكر دائماً أن طلب المساعدة ليس ضعفاً على الإطلاق، بل هي خطوة شجاعة تضعك في أول الطريق نحو استعادة حياتك.